Burpee Broad Jump
Station 4 – 80 mètres de burpees avec saut en longueur
80m
Distance
~40
Répétitions
3-6min
Durée moyenne
Qu'est-ce que le Burpee Broad Jump ?
Le Burpee Broad Jump est la quatrième épreuve du HYROX et souvent considérée comme la plus redoutée. Elle combine un burpee complet (poitrine et cuisses au sol) avec un saut en longueur, répété sur une distance totale de 80 mètres. C’est l’épreuve qui teste le plus votre capacité cardiovasculaire et votre résilience mentale.
Arrivant après 4 km de course et trois stations, cette épreuve survient à un moment où la fatigue est déjà bien installée. La capacité à maintenir un rythme constant et une technique correcte malgré l’épuisement est ce qui sépare les bons athlètes des excellents.
Contrairement aux autres épreuves, le Burpee Broad Jump ne nécessite aucun équipement, mais demande une coordination parfaite, une puissance explosive et surtout une force mentale à toute épreuve. C’est l’épreuve où le mental prend le dessus sur le physique.
Technique Détaillée
Position de départ
Debout, pieds écartés largeur d’épaules. Préparez-vous mentalement pour le mouvement complet. Gardez le regard vers l’avant.
Descente contrôlée
Placez vos mains au sol, sautez ou reculez vos pieds en position de planche. Contrôlez la descente pour économiser de l’énergie.
Poitrine et cuisses au sol
Descendez complètement jusqu’à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent le sol. C’est obligatoire en compétition – pas de demi-burpee.
Remontée explosive
Poussez avec vos bras pour revenir en position de planche, puis ramenez vos pieds vers vos mains d’un mouvement rapide.
Saut en longueur
Balancez vos bras vers l’arrière puis explosez vers l’avant en sautant le plus loin possible. Visez 1,5 à 2 mètres par saut.
Réception et enchaînement
Atterrissez sur vos deux pieds simultanément, fléchissez les genoux pour absorber l’impact, et enchaînez immédiatement le burpee suivant.
Stratégies de Performance
Gestion du Rythme
- Démarrage contrôlé : Ne partez JAMAIS trop vite. Les 10 premiers mètres donnent le ton pour les 70 suivants.
- Rythme constant : Trouvez un rythme soutenable et maintenez-le. Mieux vaut être régulier que d’alterner sprint et pause.
- Comptage mental : Comptez par séries de 5 ou 10 pour fragmenter l’épreuve mentalement.
- Respiration rythmée : Expirez pendant la descente, inspirez pendant la remontée. Ne bloquez jamais votre respiration.
- Micro-pauses stratégiques : Si nécessaire, prenez 2-3 secondes debout tous les 10-15 burpees plutôt que de vous effondrer.
Optimisation Technique
Chaque détail compte sur 80 mètres de burpees. Voici comment optimiser votre technique :
- Sauts longs : Un saut de 2m = 40 burpees. Un saut de 1,5m = 53 burpees. Chaque centimètre compte.
- Transition fluide : Minimisez le temps entre l’atterrissage et le début du burpee suivant.
- Économie de mouvement : Pas de mouvements inutiles. Chaque geste doit avoir un but.
- Position des mains : Placez vos mains légèrement plus larges que les épaules pour plus de stabilité.
- Step-up vs Jump : Ramener les pieds en marchant économise de l’énergie sur la durée.
Mental et Stratégie
- Visualisation : Visualisez-vous en train de terminer l’épreuve avec succès avant de commencer.
- Mantras : Répétez-vous des phrases motivantes : « Un de plus », « Je suis fort(e) », « Continue ».
- Focus sur le processus : Ne pensez pas aux 80m, concentrez-vous sur le burpee en cours.
- Accepter l’inconfort : Cette épreuve est censée être dure. Acceptez-le et continuez.
Erreurs Courantes à Éviter
Démarrer trop vite
L’erreur #1. Vous payerez cash dans les derniers 30 mètres.
Sauts trop courts
Des petits sauts de 1m vous obligent à faire 80 burpees au lieu de 40.
Burpees incomplets
Ne pas toucher le sol avec la poitrine = no-rep = perte de temps.
Mauvaise réception
Atterrir sur un pied ou déséquilibré ralentit la transition.
Pauses trop longues
S’arrêter plus de 5 secondes rend la reprise encore plus difficile.
Regarder la ligne d'arrivée
Se focaliser sur la distance restante est démotivant. Focus sur le présent.
Programme d'Entraînement
DÉBUTANT
Programme Fondation (4 semaines)
Semaine 1 : 3×20m burpee broad jump, repos 3min
Semaine 2 : 4×20m burpee broad jump, repos 2min30
Semaine 3 : 3×30m burpee broad jump, repos 3min
Semaine 4 : 2×40m burpee broad jump, repos 4min
INTERMÉDIAIRE
Programme Progression (6 semaines)
Semaine 1–2 : 4×30m burpee broad jump, repos 2min
Semaine 3–4 : 3×50m burpee broad jump, repos 3min
Semaine 5 : 2×70m burpee broad jump, repos 4min
Semaine 6 : 1×80m burpee broad jump (test)
AVANCÉ
Programme Performance (8 semaines)
Semaine 1–3 : 5×40m burpee broad jump, repos 90sec
Semaine 4–6 : 3×80m burpee broad jump, repos 4min
Semaine 7 : 2×80m burpee broad jump, repos 5min
Semaine 8 : Simulation complète HYROX avec burpees
Benchmarks et Objectifs
| Niveau | Hommes | Femmes | Description |
|---|---|---|---|
| Élite | < 2:30 | < 3:00 | Performance de podium, rythme constant et rapide |
| Avancé | 2:30 – 3:30 | 3:00 – 4:00 | Très bon niveau, technique maîtrisée |
| Intermédiaire | 3:30 – 4:30 | 4:00 – 5:00 | Bon niveau, rythme soutenable |
| Débutant | 4:30 – 6:00 | 5:00 – 6:30 | Niveau d'entrée, focus sur la complétion |
| Novice | > 6:00 | > 6:30 | Première expérience, terminer est une victoire |
Renforcement Spécifique
Puissance Explosive
- Box Jumps : 4×8 reps – Développe la puissance des jambes pour les sauts
- Broad Jumps : 5×5 reps – Travail spécifique du saut en longueur
- Burpee Box Jump Overs : 4×10 reps – Combine burpee et saut
- Squat Jumps : 4×12 reps – Renforce l’explosivité des jambes
Endurance Musculaire
- Burpees classiques : EMOM 10min (10 burpees) – Conditionnement spécifique
- Tabata Burpees : 8 rounds (20sec on / 10sec off) – Intensité maximale
- Push-ups : 4×15 reps – Renforce le haut du corps pour la phase burpee
- Mountain Climbers : 4x30sec – Travail du core et coordination
Conditionnement Spécifique
- Complexe HYROX : 1km run + 40m burpee broad jump, répéter 3x
- Pyramide : 10-20-30-40-30-20-10m burpee broad jump, repos minimal
- AMRAP 15min : 200m run + 20m burpee broad jump
FAQ - Questions Fréquentes
Combien de burpees faut-il faire sur 80 mètres ?
Cela dépend de la longueur de vos sauts. Avec des sauts de 2m, vous ferez 40 burpees. Avec des sauts de 1,5m, environ 53 burpees. Les athlètes élites visent 35-40 burpees en maximisant la longueur de chaque saut.
Vaut-il mieux faire des sauts longs ou maintenir un rythme rapide ?
Des sauts longs sont généralement plus efficaces. Un saut de 2m avec une transition de 5 secondes est plus rapide que deux sauts de 1m avec 4 secondes chacun. Privilégiez la longueur tout en maintenant un rythme constant.
Dois-je ramener mes pieds en sautant ou en marchant ?
Cela dépend de votre niveau de fatigue. Sauter (jump through) est plus rapide mais plus énergivore. Marcher (step up) économise de l’énergie sur la durée. Beaucoup d’athlètes commencent en sautant puis passent au step-up quand la fatigue s’installe.
Comment éviter les points de côté pendant les burpees ?
Respirez de manière rythmée et profonde. Expirez complètement pendant la descente, inspirez pendant la remontée. Évitez de manger dans les 2-3 heures précédant l’épreuve. Si un point de côté apparaît, ralentissez légèrement et concentrez-vous sur votre respiration.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner aux burpee broad jumps ?
2-3 fois par semaine maximum pour éviter le surentraînement. Cette épreuve est très exigeante pour le système nerveux et les articulations. Alternez entre séances de volume (distance), d’intensité (vitesse) et de technique.
Les burpee broad jumps sont-ils dangereux pour les genoux ?
Avec une technique correcte (réception sur deux pieds, genoux fléchis, pas de valgus), le risque est minimal. Renforcez vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Progressez graduellement en volume. Si vous avez des problèmes de genoux existants, consultez un professionnel avant de vous entraîner intensivement.